Nous vous proposons ici quelques menus-types qui vous aideront à bien vous alimenter, et à ainsi éviter les coups de fatigue sur le court.
– Le petit déjeuner, représente 25 % à 30 % de l’apport énergétique journalier.
– Un fruit, pressé ou pas, plutôt qu’un jus de fruit du commerce.
– Un café ou un thé.
– Un fromage blanc ou une tranche de jambon.
– Du pain complet faiblement beurré avec un peu de miel ou de confiture.
– Le déjeuner représente 35 % à 45 % de l’apport énergétique journalier.
– De l’eau de préférence minérale.
– Une crudité.
– Une viande blanche ou du poisson, viande rouge 2 à 3 fois par semaine maximum (la viande rouge favorise le climat d’acidose métabolique si elle est consommée en excès, mais n’est pas non plus à négliger puisqu’elle constitue une bonne source d’apport en fer).
– En préférant le riz ou les pommes de terre aux pâtes, moins riches en gluten, la digestion est meilleure.
– Un yaourt.
– Un fruit frais.
– La collation représente 10 % de l’apport énergétique journalier.
– Pas indispensable en fonction du type d’effort fourni, mais indispensable chez le sportif de haut niveau avec entraînement quotidien.
– On privilégiera alors les céréales.
– On insistera sur l’hydratation.
– Le dîner représente 30 à 35 % de l’apport énergétique journalier après l’entraînement.
– De l’eau.
– Une crudité ou une soupe.
– Une viande blanche ou poisson (poisson gras 2 fois par semaine, type hareng, sardine, maquereau, pour apport acides gras essentiels).
– Petite portion de féculents.
– Légumes à volonté qui apporteront minéraux, vitamines et antioxydants, mais aussi du potassium et du magnésium, qui favorisent un bon équilibre intra/extra cellulaire.
Rappel : une bonne alimentation réduit les risques de crampes, de lésion musculo-tendineuse, de fracture de fatigue et de contre-performance.